Cómo dormirse rápidamente y tener un descanso verdaderamente reparador

¿Cómo conciliar el sueño rápidamente? A veces, como consecuencia del ritmo de vida y el comportamiento contemporáneo, el sueño puede complicarse, hasta el punto de que resulta muy difícil descansar de verdad. ¿Cómo afrontar estos momentos? ¿Qué se puede hacer para favorecer un sueño reparador? Se lo preguntamos al experto Fabio Pizza, neurólogo del Instituto IRCCS de Ciencias Neurológicas y profesor asociado de la Universidad de Bolonia, en Italia. Quien reitera que sí, que dormir es un asunto más bien personal. Pero independientemente de nuestras preferencias sobre cuánto nos gusta dormir, si preferimos acostarnos tarde y levantarnos temprano, o viceversa, es un momento, o más bien un estado, fundamental para la salud de todos.

¿Cómo dormirse rápidamente?

¿Qué significa, en primer lugar, dormirse rápidamente? Podríamos considerar, en este caso, el tiempo fisiológico de quedarse dormido, que puede evaluarse a través de la llamada latencia del sueño, generalmente de 10 a 20 minutos. Querer dormirse en menos tiempo sería inconveniente, ya que valores inferiores se asocian a trastornos como la somnolencia y la narcolepsia, sobre todo cuando se producen durante el día y en contextos inadecuados, recuerda el experto. Entonces, con el objetivo de conciliar el sueño rápidamente pero en un tiempo considerado fisiológico, ¿qué podemos hacer? En la actualidad existen varias estrategias y consejos desarrollados por expertos y con evidencia en la literatura científica que pueden promover un sueño de buena calidad con un desencadenante rápido, explica Pizza.

Deja de desplazarte: no más luces artificiales

A la cabeza de todos los consejos, el primero es apagar la luz. Hablamos literal y metafóricamente, refiriéndonos al ya ampliamente reconocido papel interferente de la iluminación, atribuible en este caso a la procedente de tablets, smartphones y televisores, explica el experto: “Sabemos que la luz de estos dispositivos tiene un claro papel en la postergación del sueño, sobre todo porque interfiere en sí misma con los mecanismos fisiológicos que promueven el propio sueño, pero también porque su uso causa conductas que generan engagement en la persona, contribuyendo a mantenerla alerta”, continúa el especialista, «tanto es así que en quienes están más expuestos a la iluminación artificial se observa un sueño insuficiente, correlacionado con somnolencia, estado de ánimo inestable y mayor consumo de estimulantes, como café y cigarrillos, que afectan negativamente la salud». Desde un punto de vista fisiológico, existen dos mecanismos que regulan el ritmo del sueño y que se ven alterados como consecuencia de la exposición a la luz.

El primero es el ciclo circadiano (el llamado proceso C), orquestado por el núcleo supraquiasmático hipotalámico, que establece una propensión diferente a dormir durante las 24 horas,continúa Pizza; en concreto, se es menos propenso a la vigilia durante las horas nocturnas y oscuras. Su funcionamiento está ligado a la hormona melatonina, que se produce en las horas vespertinas, favoreciendo el adormecimiento y el sueño. Por el contrario, la llegada de la luz activa un proceso que desde la retina, y por tanto el tracto retinohipotalámico, informa al núcleo supraquiasmático de la llegada del día y simultáneamente bloquea la producción de melatonina. Teniendo en cuenta este proceso, la luz próxima a la noche puede retrasar la conciliación del sueño, por lo que es aconsejable estratificar la exposición en lugar de evitarla. Es decir, cuando se acerque la hora de acostarse, es mejor cambiar primero a luces más bajas o preferir los modos nocturnos en los dispositivos’.

Y la melatonina tomada como ayuda, ¿realmente sirve? Depende. Si bien es cierto que su administración puede mejorar algo el ritmo de sueño y vigilia, explica Pizza, su acción se anula cuando no se está expuesto a estímulos luminosos o estimulación. Es más, los comprimidos de melatonina son especialmente útiles si se toman a horas regulares y no como un somnífero previo, independientemente de la hora a la que uno se acueste, señala el experto.

Para dormirse rápido, nada de siestas en el sofá antes de acostarse

Hay otra razón que podría dificultar conciliar el sueño rápido y tiene que ver, ay, con la siesta en el sofá antes de acostarse. «Estamos regulados por un proceso homeostático, conocido como proceso H, por el que la acumulación de horas en las que estamos despiertos genera una necesidad de sueño que luego se ‘descargará’ durmiendo «, continúa el experto, «es un proceso bien conocido y objeto de modelado matemático, tan preciso que hoy nos permite predecir cómo dormirá una persona en función de su fase de vigilia durante el día». Todo esto viene a decir que si, cansados del día, nos abandonamos en el sofá antes de acostarnos, y nos dormimos, ya estamos contribuyendo un poco a la descarga de esa necesidad de sueño, por lo que conciliar el sueño puede entonces retrasarse. Mejor sería intentar compactar el sueño por la noche, evitando quedarnos dormidos en el sofá «, comenta Pizza, «lo que ayudaría en cambio a optimizar el ritmo de nuestros días sería una siesta después de comer, pero sabemos que esto no es realista para la mayoría de las personas que viven y trabajan en nuestra sociedad».

A cada cual su ritual

Para activar el sueño, podrían ser útiles otros pequeños consejos. «Podría ayudar tener horarios regulares para acostarse y levantarse, evitar las cenas elaboradas, el té, el café e incluso el chocolate, o el consumo de alcohol, que puede favorecer la conciliación del sueño, pero se metaboliza muy rápidamente y repercute en la continuidad del sueño «, prosigue Pizza , o actividades que impliquen un gran esfuerzo, tanto físico como mental, a última hora de la tarde o por la noche», recuerda el experto, citando algunas de las conocidas (nunca demasiado) reglas que constituyen la base de una correcta higiene del sueño.

Aunque, continúa Pizza, cualquier cosa que ayude a relajarse del día que acaba de pasar puede ayudar a conciliar el sueño rápidamente. Para algunos puede significar confiar en ciertos rituales propiciatorios, como el té de hierbas, para otros incluso un baño liberador antes de ir a cenar, concede Pizza. Todo esto viene a decir que, si bien es cierto que existen reglas empíricas, hay una gran variabilidad con las que éstas se pueden trasladar a la vida real y a la experiencia personal. «Para la persona individual, todo lo que pueda favorecer conciliar el sueño está bien, incluso los ejercicios de mindfulness«, comenta Pizza, «quienes padecen insomnio tienen la pesadilla de no poder evadirse del día y seguir teniendo pensamientos incluso una vez en la cama».

Cuánto dormir y cuándo pedir ayuda

La necesidad de dormir es bastante subjetiva y no todo el mundo necesita (o necesita lo suficiente) las 7 u 8 horas generalmente recomendadas. Más bien, lo importante, según Piazza, es que cada cual se asegure un tiempo de descanso adecuado, que además puede ser muy variable. Dormir es fundamental para nuestro estado de ánimo y la calidad de nuestras relaciones con los demás, y obviamente es una garantía para nuestra salud «, recuerda Pizza. «Durante el sueño, de hecho, tienen lugar procesos que contribuyen a la consolidación del aprendizaje y la memoria, y se eliminan proteínas que favorecen la neurodegeneración. Es importante que exista una cultura del sueño, teniendo en cuenta que al menos un tercio de nuestra vida lo pasamos durmiendo: nunca debería verse como una pérdida de tiempo’. Precisamente a esto se dedicaron los discursos de la Academia Italiana de Medicina del Sueño el 14 de marzo para celebrar el Día Mundial del Sueño.

Si algo no funciona, lo mejor es recurrir a especialistas. Es aconsejable hacerlo cuando cuesta conciliar el sueño rápidamente, o cuando se va a la cama con ansiedad de dormir, es decir, con miedo a no dormir y no tener fuerzas para el día siguiente, o cuando ya se empieza a pensar en los problemas del día siguiente. Si estos episodios se repiten durante semanas o incluso menos, lo mejor es consultar a un especialista».

Artículo originalmente publicado en WIRED Italia. Adaptado por Mauricio Serfatty Godoy.