El momento del consumo también importa. Empezar el día con un desayuno rico en proteínas puede ayudar a reducir los antojos más tarde. Ingerir proteínas en los 30 minutos siguientes al entrenamiento puede ayudar a reparar el tejido muscular. Además, en lugar de aumentar o disminuir la ingesta diaria, es más eficaz repartir las proteínas entre las comidas. Mantenerse hidratado también es importante; el agua ayuda a digerir las proteínas y a absorber los nutrientes.
¿Cuánta proteína es demasiada?
Biológicamente, hay un límite en la cantidad de proteínas que el cuerpo puede utilizar a la vez. Una vez cubiertas las necesidades de reparación muscular y otras funciones, el exceso de proteínas puede convertirse en energía o almacenarse en forma de hidratos de carbono.
Para la mayoría de las personas sanas, ingerir más proteínas de las recomendadas no es intrínsecamente peligroso. «Normalmente no se observan consecuencias para la función renal ni deshidratación extrema con una ingesta de dos a tres o incluso cuatro veces la CDR», agrega Amati.
Dicho esto, el exceso de proteínas de origen animal, sobre todo de carnes rojas y procesadas, se ha relacionado con un mayor riesgo de colesterol LDL, cardiopatías, cáncer de colon y cálculos renales. Las personas con enfermedades renales deben tener especial cuidado. Es posible que sus médicos les recomienden reducir la ingesta de proteínas, especialmente las procedentes de alimentos ricos en grasas saturadas. Y las personas con dislipidemia deben tener cuidado con el consumo de huevos.
«Existe el riesgo de que las personas que persiguen estos objetivos proteínicos empiecen a consumir alimentos mucho menos nutritivos que los que podrían haber consumido de otro modo», afirma Sonneville. «La industria alimentaria sin duda ha capitalizado nuestra fijación creando todos estos productos ultraprocesados que se anuncian como ricos en proteínas».
También está el factor psicológico. «Podría fomentar la ansiedad relacionada con el acto de comer y los alimentos, y potencialmente desórdenes alimentarios o pensamientos obsesivos que nos distraen de una visión más amplia de la calidad general de la dieta», continúa Sonneville.
En última instancia, el objetivo no es solo comer más proteínas, sino comer mejor en general. «Una dieta que contenga más alimentos integrales y menos procesados será, en general, más saludable», concluye Sonneville. «La nutrición nunca es solo cuestión de un nutriente. Equilibrio, variedad, disfrute, esas son las cosas que más importan».
Preguntas frecuentes
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es una proteína de digestión rápida que se obtiene de la leche durante el proceso de fabricación del queso. Es rica en leucina, un aminoácido que desencadena la síntesis de proteínas musculares, por lo que es muy popular después de los entrenamientos.
Existen tres tipos principales: concentrado de suero (entre el 35% y el 80% de proteínas), aislado (más del 90% de proteínas) e hidrolizado (predigerido para una absorción más rápida y un menor potencial alergénico). El mejor tipo depende de tus preferencias dietéticas, tus objetivos y de cómo reacciona tu organismo a la lactosa.
¿Qué es la proteína C reactiva?
La proteína C reactiva (PCR) es una proteína producida por el hígado en respuesta a una infección o una inflamación. Se suele utilizar como marcador en los análisis de sangre para detectar infecciones, enfermedades autoinmunes o riesgo cardiovascular. No está directamente relacionada con la ingesta de proteínas en la dieta, pero si aparece en tus resultados de laboratorio, vale la pena que lo hables con tu médico.
¿Qué alimentos son ricos en proteína?
Hay muchos alimentos completos que aportan proteínas sin necesidad de recurrir a los suplementos.
- De origen animal: Huevos, pollo, pavo, pescado, yogur griego y requesón.
- De origen vegetal: Lentejas, alubias, tofu, tempeh, edamame, quinoa, frutos secos y semillas.
¿La proteína te hace aumentar de peso?
La respuesta es sí. «La proteína puede hacerte ganar peso como cualquier macronutriente», explica Zimmermann. «Si en general consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, este solo va a utilizar una cantidad limitada. Lo que no utilice podría almacenarlo en forma de grasa, y eso podría provocar un aumento de peso».
Conoce a los expertos
- Kendrin Sonneville, ScD, RD, dietista titulada, científica del comportamiento e investigadora de salud pública en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Michigan.
- Gretchen Zimmermann, RD, dietista registrada, especialista certificada en educación, cuidado de la diabetes, obesidad y control de peso, y vicepresidenta de Estrategia Clínica en Vida Health.
- Federica Amati, doctora en Medicina, nutricionista diplomada en salud pública y nutricionista jefe de Zoe Science and Nutrition.
Artículo originalmente publicado en WIRED. Adaptado por Andrea Baranenko.
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Esta información pertenece a su autor original y fue recopilada del sitio https://es.wired.com/articulos/cuantos-gramos-de-proteina-necesito-realmente
