Si alternas entre hacer sprint y caminar, tendrás beneficios similares a los de correr

Correr ofrece una amplia gama de beneficios físicos y mentales, como la prevención de enfermedades, la mejora del estado de ánimo e incluso el retraso de los efectos del envejecimiento físico. Sin embargo, las investigaciones muestran que aproximadamente el 31% de los adultos no alcanzan los niveles recomendados de actividad física, y esta cifra va en aumento.

Un método que ha llamado la atención como solución a estos problemas es el entrenamiento a intervalos. Al alternar breves periodos de carrera con periodos de caminata para descansar, es posible obtener beneficios para la salud comparables a los de correr de forma regular. Christopher Gaffney, profesor titular de fisiología integrativa en la Universidad de Lancaster, explica la eficacia de este método basándose en evidencia científica.

Ciclos de alta intensidad y descanso

El entrenamiento a intervalos es una técnica de ejercicio basada en los principios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). El HIIT es un método de entrenamiento que consiste en repetidas ráfagas cortas de ejercicio anaeróbico de alta intensidad con periodos de recuperación incompletos. Se popularizó en las décadas de 1990 y 2000 gracias a actividades como el entrenamiento Tabata, que consiste en 20 segundos de ejercicio intenso seguidos de 10 segundos de descanso, y el CrossFit, que combina ejercicio aeróbico con gimnasia y levantamiento de pesas. Al estimular la adaptación y la recuperación rápidas del cuerpo, se espera que el HIIT produzca importantes beneficios para la condición física en poco tiempo.

El entrenamiento a intervalos aplica este mismo enfoque a los corredores que desean ver resultados sin correr durante largos periodos de tiempo. Un ejemplo es el método 10-20-30, que combina 30 segundos de caminata o trote, 20 segundos de carrera moderada y 10 segundos de sprint. Otro método, conocido como fartlek, consiste en trotar con sprints cortos intercalados a intervalos aleatorios.

Según Gaffney, el entrenamiento a intervalos puede mejorar significativamente la función cardíaca y metabólica, así como la composición corporal. Un estudio con participantes obesos reveló que el entrenamiento a intervalos mejoró la aptitud cardiovascular más que correr a ritmo constante. Un beneficio particular del entrenamiento a intervalos es un aumento significativo en el consumo máximo de oxígeno, la cantidad máxima que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso.

Pero si eres un corredor habitual…

¿Y si corres con normalidad? Aún puedes beneficiarte del entrenamiento a intervalos. Un estudio previo de 12 semanas mostró que los corredores entrenados en resistencia que incorporaron HIIT a su entrenamiento experimentaron mejoras drásticas en su VO₂ (volumen máximo de oxígeno).

Se ha demostrado que aumentar el consumo máximo de oxígeno no solo mejora la capacidad de ejercicio, sino que también reduce el riesgo de muerte prematura. Otro estudio demostró que alternar entre correr y caminar puede mejorar la función metabólica de manera más eficaz que el ejercicio prolongado por sí solo. Esto mejora el control del azúcar en sangre y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

El entrenamiento a intervalos también ayuda a la pérdida de grasa

Gaffney explica que el entrenamiento a intervalos estimula las mitocondrias, las células productoras de energía de nuestro organismo, lo que aumenta la resistencia, mejora la presión arterial y normaliza los niveles de colesterol. También se cree que ayuda a reducir el colesterol LDL, disminuyendo así el riesgo cardiovascular general.

Si bien correr de forma continua puede reducir la grasa visceral, el entrenamiento a intervalos puede lograr los mismos resultados en menos tiempo. Tan solo 18 minutos de entrenamiento a intervalos, tres veces por semana, pueden aportar beneficios notables para la salud.

Por ejemplo, si corres al aire libre, puedes hacer un sprint entre dos farolas, luego caminar o trotar suavemente hasta la siguiente y repetir. Si entrenas en el gimnasio, una caminadora con un programa de intervalos integrado facilita aún más este tipo de entrenamiento, indicándote cuándo cambiar de ritmo.