Se recomienda consumir sardinas 2 o 3 veces por semana para una dieta sana, y además es una opción práctica cuando no se tiene tiempo para cocinar

Desde que vivo solo, he dejado los grandes platillos de moles, carnes en salsa morita y pozole en segundo plano. Y es que, aunque los sé hacer, son comidas extremadamente tardadas de preparar para el poco tiempo que me deja el trabajo. Una cosa más para admirar a mi mamá.

En su lugar, he optado por comidas más sencillas y fáciles de hacer: marinados de pollo hechos los fines de semana, tazones que combinan atún con verduras y frutas, y uno que otro descubrimiento. La última gran sorpresa, que es rica y fácil de preparar, fueron las sardinas. Lo que no sabía era lo nutritivas y beneficiosas que son.

Sardinas: aportes nutrimentales y cada cuánto comerlas 

De acuerdo con el Gobierno de México, la sardina es nombrada así por la Bahía de Sardinia, un pueblo costero del municipio de Arzachena, en Italia, donde estos peces estaban presentes en abundancia. De hecho, se les considera una conserva de pescado azul (Sardina pilchardus) cocinado y envasado, generalmente en aceite, salsa de tomate o al natural.

Y quizá no lo sabías, pero en 2024 la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural informó que la producción nacional de sardina registró un aumento del 21.4 por ciento, siendo la actividad pesquera con mayor producción. Los estados con mayor producción son Sonora, Baja California (norte y sur) y Sinaloa, que concentran el 99.8% de la producción.

Otro aspecto interesante es que la sardina es uno de los productos del mar más consumidos en el país, con 4.5 kilogramos per cápita. Esto supera la ingesta de otras especies como atún, camarón, mojarra y pulpo, algo bastante interesante si consideramos que México está rodeado de mar y uno de los grandes planes en familia es ir a comer mariscos a cualquier lado.

Pero más allá del tema de producción, es un alimento bastante económico. Por lo menos en lata, sus precios van desde 37 pesos por casi medio kilo. Lo mejor es que sí es recomendable comerlo constantemente en tu dieta.

«Se pueden consumir perfectamente 2 o 3 veces por semana como parte de una dieta equilibrada», explica la nutricionista Sonia Sáez. Parte de esto se debe a sus propiedades nutricionales, y es que este alimento parece tener las tres B: bueno, bonito (más o menos) y barato.

En promedio, una lata de este pescado contiene numerosos beneficios nutricionales, ya que es rico en vitaminas B12, B6, A, D y E, omega 3, magnesio, fósforo, calcio, hierro, yodo y proteínas. Es como atascarte de las vitaminas del Simi, pero en un empaque más «natural».

«Las sardinas enlatadas son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y también aportan ácidos grasos omega-3, con beneficios para la salud probados«, afirma Carla Rossini, nutricionista española.

Algo que nadie sabe, o pocos imaginan, es que el proceso de enlatado de las sardinas es tan bueno que conserva intacto su aporte nutricional. Es decir, comerlas así sería tan bueno como cocinar directamente el pescado. Dicho esto, sus beneficios son:

• Salud cardiovascular: el omega 3 es el ácido graso predominante, el cual es fundamental para reducir el colesterol y los triglicéridos en sangre.
• Reduce el colesterol: al contener vitamina B3, reduce el colesterol y previene enfermedades como la artritis.
• Mantenimiento muscular: las sardinas aportan proteínas de excelente calidad, necesarias para la reparación de los tejidos y el mantenimiento de la masa muscular.
• Regulación del nivel de energía y funcionamiento celular: gracias al yodo presente en este pescado, fortalecen la salud interna, la apariencia del cabello, la piel y las uñas.
• Protección cardiovascular: gracias a la vitamina B12, también conocida como cobalamina, juega un papel relevante en la protección cardiovascular, en la prevención de algunas anemias y, además, desempeña un papel crucial en la producción de sustancias químicas cerebrales que pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión.
• Aporte mineral: si buscas hierro, magnesio y yodo en las sardinas, encontrarás cantidades significativas. Además, al consumir sardinas pequeñas enteras con su espina, se obtiene una dosis de calcio similar a la de un vaso de leche.
• Mejor conservación: cuando son en aceite de oliva, es la alternativa más saludable, ya que este líquido añade grasas monoinsaturadas y ayuda a potenciar todas las propiedades naturales de las sardinas.
• Mejora del sistema inmune: gracias a la vitamina D, contribuye a la mejora del sistema inmune, destaca en las sardinas en conserva. También se relaciona con la prevención de algunos tipos de cáncer.