Día del Adulto Mayor: El ejercicio ayuda a mantener su independencia

¿Has notado que a tus abuelos, padres o personas mayores de tu familia cada vez les cuesta más levantarse de una silla, caminar largas distancias o subir escaleras? La Organización Mundial de la Salud (OMS), advierte que conforme pasan los años, es común que la fuerza y la movilidad disminuyan, pero mantenerse físicamente activo puede ayudar a conservarlas y favorecer la independencia.  

En México, sin embargo, solo 37.6 por ciento de las personas de 60 años y más realiza algún deporte o ejercicio físico durante su tiempo libre, de acuerdo con el Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico (MOPRADEF) del INEGI. 

En el marco del Día del Adulto Mayor, que se conmemora este 28 de agosto, especialistas destacan la importancia de mantener la actividad física como parte de los hábitos de salud durante esta etapa de la vida, con el objetivo de conservar la movilidad, la fuerza y la autonomía.

¿Qué pasa si los adultos mayores no hacen suficiente ejercicio?

La falta de actividad física también representa un factor de riesgo para la salud. De acuerdo con la OMS, las personas que no realizan suficiente ejercicio tienen un riesgo de mortalidad entre 20 y 30 por ciento mayor que aquellas que mantienen niveles adecuados de actividad física.

En los adultos mayores, realizar ejercicio de manera regular puede contribuir a reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares, así como la aparición de hipertensión, algunos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.

Además, sus beneficios pueden extenderse a otros aspectos de la salud, pues la actividad física favorece la salud mental y cognitiva, el sueño y el control de la grasa corporal, además de ayudar a disminuir el riesgo de caídas.

¿Qué ejercicios pueden realizar los adultos mayores?

Jesús Hernández, especialista en biomecánica aplicada en musculación, señala que el entrenamiento durante esta etapa de la vida debe enfocarse en fortalecer movimientos que permitan realizar las actividades cotidianas con mayor facilidad y seguridad.

Por ello, Hernández recomienda incorporar ejercicios de fuerza, movilidad y equilibrio, siempre adaptados a las capacidades y condiciones de cada persona.

Entre los movimientos que pueden incorporarse a una rutina se encuentra sentarse y levantarse de una silla, ejercicio que ayuda a fortalecer las piernas y conservar la autonomía. También pueden realizarse extensiones de pierna y elevaciones de talones, enfocadas en mantener la fuerza del tren inferior y mejorar la estabilidad y el equilibrio. 

A estos se suman ejercicios de movilidad de cadera, que pueden facilitar acciones como caminar, así como el press de pecho y el jalón al pecho, que trabajan brazos, hombros y espalda. Por su parte, el curl de bíceps con peso ligero puede contribuir a que actividades cotidianas, como cargar bolsas o mover objetos, se realicen con mayor facilidad. 

El envejecimiento de la población mexicana también plantea nuevos retos para la salud pública. De acuerdo con el Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores (INAPAM), se prevé que para 2030 las personas mayores van a representar el 14.96 por ciento de la población, superando proporcionalmente al grupo de niñas, niños y adolescentes de 0 a 14 años.

La tendencia continuará en las siguientes décadas, pues para 2070 el instituto estima que este sector alcance 34.2 por ciento, lo que refuerza la necesidad de impulsar desde ahora hábitos que favorezcan un envejecimiento saludable y activo.