Comer frutas a cualquier hora del día no cambia. El metabolismo no se ‘apaga’

Existe una idea sobre la alimentación que se repite con tanta frecuencia que casi parece una regla: la fruta hay que comerla a determinada hora. Por la mañana sería «buena»; como postre podría engordar más y por la noche habría que evitarla; pero el cuerpo no funciona con un interruptor que cambie de posición cuando llega cierta hora.

El nutricionista Aitor Sánchez lo resumió hace años al hablar de los mitos de la alimentación en un artículo de RTVE: «Comer frutas a cualquier hora del día no cambia. El metabolismo no se ‘apaga'». Su argumento parte de una idea sencilla: no hay un mecanismo por el que una fruta consumida por la noche se convierta automáticamente en un alimento que engorda más que la misma fruta consumida durante el día.

El metabolismo no se apaga cuando llega la noche

Nuestro organismo continúa gastando energía mientras dormimos. El corazón sigue latiendo, los pulmones siguen funcionando y el cerebro mantiene una actividad constante. Por eso, decir que el metabolismo «se apaga» después de cierta hora es una forma demasiado sencilla de explicar lo que ocurre.

Incluso cuando se ha estudiado qué sucede al consumir exactamente la misma comida en distintos momentos del día, los resultados no apuntan a un metabolismo que simplemente deje de funcionar por la noche.

Un ensayo clínico aleatorizado comparó en 20 adultos sanos la respuesta del organismo después de consumir la misma comida a las 8 de la mañana y a las 8 de la noche. Los investigadores encontraron diferencias en la respuesta metabólica: el gasto energético posterior a la comida fue mayor por la mañana y la comida nocturna produjo una respuesta más elevada de glucosa e insulina.

Eso, sin embargo, es muy distinto a decir que comer por la noche hace que cualquier alimento engorde automáticamente.

La hora puede importar, pero no convierte a la fruta en otro alimento

Una revisión publicada en 2024 reunió 29 ensayos clínicos aleatorizados con 2,485 participantes para analizar precisamente la relación entre el horario de las comidas y distintos resultados metabólicos y de peso.

Los investigadores encontraron que algunas estrategias relacionadas con el horario de alimentación podían producir cambios modestos en el peso. En particular, una distribución más temprana de las calorías se relacionó con una mayor reducción de peso frente a la distribución habitual, aunque los autores señalaron problemas de heterogeneidad y riesgo de sesgo en varios estudios.

Otro ensayo controlado ayuda a entender por qué. Doce adultos sanos siguieron durante ocho semanas dos horarios diferentes con comidas de contenido energético comparable: uno concentrado entre las 8:00 y las 19:00 y otro entre las 12:00 y las 23:00. El horario más temprano se relacionó con menor peso corporal y mejores indicadores de metabolismo energético e insulina.

Esto no contradice necesariamente la frase de Aitor Sánchez. Lo que cuestiona es otra cosa: que la hora de comer sea completamente irrelevante, ya que el organismo tiene ritmos circadianos y algunas respuestas metabólicas cambian a lo largo del día.

En México, la discusión quizá debería ser otra

En México, por ejemplo, la discusión quizá debería centrarse menos en si una persona come una manzana por la mañana o después de cenar. Un análisis de la ENSANUT con datos de 2020 a 2024 encontró que el consumo de frutas, verduras y leguminosas es bajo en la población mexicana, mientras que el de alimentos no recomendables continúa siendo elevado en varios grupos de edad.

Con ese contexto, preocuparse por si una fruta se come a las ocho de la mañana o a las diez de la noche puede hacer que perdamos de vista algo más importante: que forme parte de la alimentación habitual.

Entonces, ¿cuándo es mejor comer fruta?

Para la fruta, la respuesta es mucho menos dramática de lo que suelen plantear las dietas y los consejos que circulan en redes. Lo que sí puede cambiar es el contexto completo de la alimentación: qué cantidad se consume, qué otros alimentos forman parte de la dieta, cuántas calorías se ingieren durante el día y cuáles son los horarios habituales de comida.

Por eso, la idea de que «el metabolismo se apaga» toma un fenómeno real —nuestro organismo tiene ritmos circadianos y responde de manera diferente al horario de alimentación— y lo convierte en una regla mucho más sencilla de lo que realmente ocurre.

La fruta no tiene un reloj que determine cuándo engorda. El metabolismo tampoco se apaga al caer la noche y el horario puede influir en algunos procesos del organismo, pero eso está muy lejos de convertir una fruta en un alimento que haya que evitar por comerla después de cierta hora.

Imágenes | Mi dieta cojea, Pexels

En Xataka México | La industria de la comida chatarra se dio cuenta que hay algo mejor que vender dulces a los niños: ir por adultos nostálgicos

En Xataka México | Danone México se suma a reducción de azúcar en sus productos, pero nuevas recetas tomarán años en llegar